小色尼姑庵 久坐“最好拯救规范”出炉：每天走够这个步数，大大裁减体格伤害！

如今长本领坐着不动，也曾成为许多东说念主责任生计的一种常态。责任要坐着、开会要坐着、吃饭要坐着、开车要坐着、搭车要坐着小色尼姑庵，以至连刷短视频、追剧齐要坐着……

然而长本领久坐与多种疾病以及逝世风险升高联系。天津医科大学盘问东说念主员2022年在《柳叶刀》子刊的一篇盘问指出：每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险联系！包括：缺血性腹黑病、糖尿病、慢阻肺、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性要道炎、憩室等疾病。 ①

健康时报图

久坐“最好拯救规范”出炉每天走够这个步数

裁减久坐伤害，“最好拯救规范”真实是步行？2024年1月，《英国领略医学杂志》上发表的一项盘问线路：当每天步数达到9000-10500步时，不管久坐本领瑕瑜，逝世风险最低！

盘问东说念主员分析当先7.2万名参与者的走路数据，他们平均年龄为61岁。通过参与者捎带加快度计，来收罗他们逐日步数和久坐本领等数据，分析逐日步数与久坐本领对全因逝世率和心血管疾病发病风险的影响。 盘问笔据参与者的久坐本领将他们分为 2个组：

1.低久坐组（每天久坐本领＜10.5小时）2.高久坐组（每天久坐本领≥10.5小时）

在平均7年的随访本领里，共记载了1633东说念主逝世和6190起心血管疾病发生。

盘问发现，跟着久坐本领的增多，全因逝世率和心血管疾病发病率权贵增多，而增多逐日步数不错权贵裁减逝世风险和心血管疾病风险。具体而言：

一、在裁减全因逝世风险方面：高久坐组的东说念主，当每天走9000步时逝世风险最低，逝世风险裁减39%；低久坐组的东说念主，当每天走10300步时逝世风险最低，逝世风险裁减31%。

二、在裁减心血管病发病方面：高久坐组的东说念主，当每天走9700步时心血管疾病风险最低，心血管疾病风险裁减21%；低久坐组的东说念主，当每天走9800步时心血管疾病风险最低，心血管疾病风险裁减29%。

最终盘问发现，不管久坐本领瑕瑜，唯有逐日步数当先2200步齐大约裁减逝世风险和心血管疾病风险。固然，思要达到成果最大化，逐日最好步数为9000-10500步，此时逝世风险和心血管疾病风险最低。

此外，不管久坐本领瑕瑜，即使每天走4000-4500步，也不错取得最好步数约50%的益处。是以，每一步齐很紧迫，你迈出的每一步齐是向更健康更进一步。 ②

健康时报图

步行一个窜改，历炼就果加倍

到底什么窜改？尽量走得快小数！2023年小色尼姑庵，《英国领略医学杂志》上发表了一篇盘问指出：步行速率快小数，能大幅裁减2型糖尿病风险！

其中，与失业分布（<3千米/小时）比较：

▶每每走路速率（3-5 千米/小时）与糖尿病风险裁减15%联系，

▶轻快走路速率（5-6.5 千米/小时）与糖尿病风险裁减24%联系，www.色色

▶疏淡快走路速率（>6.5 千米/小时）与糖尿病风险裁减39%联系。

这项盘问分析了50余万名成年参与者的走路数据，分析他们走路速率与2型糖尿病风险之间的关联。平均随访8年。

盘问发现，走路速率每增多1千米/小时，患糖尿病的风险就会裁减9%，裁减糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，格外于男性每分钟87步，女性每分钟100步。 ③

是以在自己条款允许的情况下，不妨走快点，不仅有助于裁减逝世风险、心血管疾病风险，还能裁减糖尿病风险，历炼就果平直加倍！

健康时报图

步行历练的4个最好圭臬许多东说念主没作念到

1. 最好步速——90步/分钟以上

行走的速率要笔据自己的体能景象，在体格允许的情况下，最好能走快点。最好能达到中速走（每分钟90至120步）、快步走（每分钟120至140步）的水平，此时领略强度大致为中高领略强度。

2023年《英国领略医学杂志》的另一项盘问发现：与8小时比较，每天久坐超12小时的东说念主，唯有每天“中高强度领略”的本领≥22分钟，就不错对消增多的逝世风险！④

是以，思要步行历练，尽我方所能走得快小数，至少达到中等领略强度。

2. 最好步数——10000步支配

2022年《柳叶刀-全球卫生》上的一项盘问对4.7万余东说念主进行了分析，细目了对不同庚龄东说念主群的逐日最好行走步数：

18-60岁最好步数：8000-10000步60岁以上最好步数：6000-8000步

在60岁以上的老年东说念主群中，每天走6000-8000步裁减的逝世风险最大；对于18-60岁的成年东说念主而言，每天 走8000-10000步裁减的逝世风险最大。 ⑤

而集中《英国领略医学杂志》对于裁减久坐的最好步数（9000-10500步）来看，要是你但愿通过步行取得更健康的体格，冷落把逐日最好步数定在10000步支配。同期每天最好有3000步是畅通快走。

3. 最好本领——早九点晚五点后

北京老年病院康复医学科副主任医生高亚南2023年接管新京报采访时辅导，早上历练不宜太早，尤其是上了年级的老东说念主。过早历练可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季节。冷落太阳出来一个小时后再外出健身历练。保举上了年级的东说念主每天在上昼八、九点后或下昼四、五点到太阳落山前，外出活动半小时至一小时。 ⑥

此外，在步行历练的流程中，感到呼吸急遽，身上微微发汗时，保握这个嗅觉20分钟到30分钟以上，对心肺也更成心。

健康时报图

4. 最好心率——中等强度的心率

心率不错反应体格的负荷和领略强度，幸免过度领略和受伤。高亚南医陌生远，领略流程中冷落监测心率，最好适度在（220－年龄）×60%—70%边界或者“170－年龄”。要是领略中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、祸患等不适，须立即住手领略原地休息，如十分钟不缓解需即刻去病院就诊。 ⑥

精选

著述

本文空洞自：①Cao Z， Xu C， Zhang P， Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022;48:101424. Published 2022 Apr 28. doi:10.1016/j.eclinm.2022.101424②Ahmadi MN， Rezende LFM， Ferrari G， et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024③Jayedi A， Zargar M， Emadi A， et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.④Sagelv E H， Hopstock L A， Morseth B， et al. Device-measured physical activity， sedentary time， and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine， 2023.⑤iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7， ISSUE 3， E219-E228， MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9⑥2023-07-31 新京报《天下老年健康宣传周｜科学健身有助擢升老年生计质料和身心健康》

剪辑：鲁 洋